Warum sind Liegestütze so wichtig?
Hast du dich jemals gefragt, warum Liegestütze eine der beliebtesten Übungen überhaupt sind? Sie scheinen so einfach, doch die wenigsten beherrschen sie wirklich perfekt. Ob als Krafttraining für die Brust, zur Kräftigung der Arme oder zur Stabilisierung des Rumpfes – Liegestütze sind wahre Alleskönner.
Doch viele machen Fehler! Ein falsches Hohlkreuz, eine falsche Armstellung oder eine ungleichmäßige Belastung können dazu führen, dass du nicht den vollen Nutzen aus dieser genialen Übung ziehst. In diesem Artikel erfährst du:
- Wie du deine Technik perfektionierst
- Welche Fehler du vermeiden solltest
- Zwei effektive Varianten für unterschiedliche Fitnesslevel
- Bonus: Ein Geheimtipp, um deine Fortschritte zu maximieren!
Bereit? Dann lass uns loslegen!
Die perfekte Technik: So meisterst du Liegestütze richtig
Viele denken, sie könnten einfach loslegen, aber Liegestütze erfordern eine saubere Technik. Hier sind die wichtigsten Punkte:
1. Die richtige Ausgangsposition
- Körperhaltung: Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Kein durchhängendes Becken und kein hochgestreckter Po!
- Hände: Positioniere sie etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Füße: Stelle deine Beine entweder eng zusammen oder schulterbreit, je nach Balance-Präferenz.
- Spannung: Aktiviere Bauch und Gesäß, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Die Absenkbewegung
- Langsam und kontrolliert! Lass dich nicht einfach fallen.
- Ellenbogenwinkel: Optimal sind 45 Grad nach hinten (nicht komplett nach außen oder eng am Körper).
- Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
3. Die Aufwärtsbewegung
- Explosiv, aber sauber! Drücke dich kontrolliert nach oben.
- Körperspannung bleibt erhalten! Kein Durchhängen im Rücken.
🔥 Geheimtipp: Führe die Bewegung langsamer aus (z. B. 4 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch). So maximierst du den Muskelaufbau!
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
❌ Hohlkreuz oder krummer Rücken: Entsteht durch eine fehlende Bauchspannung. Lösung: Spanne deine Bauchmuskeln aktiv an!
❌ Zu breite oder zu enge Hände: Eine zu breite Haltung belastet die Schultern unnötig, eine zu enge führt zu weniger Kraftentwicklung. Lösung: Halte einen leicht weiteren als schulterbreiten Abstand.
❌ Halbe Wiederholungen: Viele machen nur halbe Bewegungen, wodurch der Effekt nachlässt. Lösung: Führe den gesamten Bewegungsradius durch!
❌ Schlechte Atmung: Luft anhalten oder falsches Atmen reduziert deine Leistung. Lösung: Immer beim Hochdrücken ausatmen!
Zwei effektive Varianten für jedes Fitnesslevel
Je nach Trainingsstand kannst du deine Liegestütze variieren:
1. Anfänger: Knie-Liegestütze
Perfekt für Einsteiger, um Kraft aufzubauen:
- Gleiche Technik wie reguläre Liegestütze, aber die Knie bleiben auf dem Boden.
- Reduziert die Belastung auf Arme und Schultern.
- Optimal als Vorstufe zu klassischen Liegestützen.
2. Fortgeschrittene: Diamant-Liegestütze
Ideal für Trizeps und Brustmuskulatur:
- Hände formen ein Diamant-Symbol unter der Brust.
- Aktiviert gezielt den Trizeps.
- Deutlich schwieriger als normale Liegestütze!
🔥 Extra-Tipp: Falls du deine Liegestütze noch fordernder gestalten willst, probiere sie mit Gewichtsweste oder auf einer instabilen Unterlage (z. B. Gymnastikball) aus!
