Liegestütze sind eine praktische Grundübung für Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Wiederholungen zu erzwingen, sondern eine Variante zu wählen, die du kontrolliert und schmerzfrei ausführen kannst.
- Halte Kopf, Oberkörper und Becken möglichst in einer stabilen Linie.
- Wähle Handposition und Bewegungsumfang so, dass sich die Bewegung kontrolliert anfühlt.
- Nutze eine leichtere Variante, bevor die Technik bei normalen Liegestützen zerfällt.
- Steigere zuerst saubere Wiederholungen und danach die Schwierigkeit.
Liegestütze Schritt für Schritt
1. Ausgangsposition
- Setze die Hände ungefähr schulterbreit oder etwas weiter auf.
- Spanne Bauch und Gesäß an.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, statt ihn nach vorne zu schieben.
2. Kontrolliert absenken
Beuge die Ellenbogen und senke den Körper als Einheit ab. Die Ellenbogen müssen nicht exakt in einem bestimmten Winkel stehen; eine Position leicht seitlich vom Oberkörper ist für viele angenehm. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
3. Wieder hochdrücken
Drücke den Boden aktiv weg und halte die Körperspannung. Becken und Brust sollten möglichst gemeinsam nach oben kommen.
Die häufigsten Fehler
| Fehler | Woran du ihn erkennst | Praktische Anpassung |
|---|---|---|
| Becken hängt durch | Rumpf verliert die stabile Linie | Rumpf anspannen oder leichtere Variante wählen |
| Kopf schiebt nach vorne | Kinn erreicht den Boden lange vor der Brust | Blick leicht vor die Hände, Nacken neutral halten |
| Bewegung wird hektisch | du fällst in die Abwärtsbewegung | Tempo reduzieren und Wiederholungen begrenzen |
| Technik bricht am Satzende ein | Becken, Schultern oder Hände verändern deutlich ihre Position | Satz früher beenden |
Welche Variante passt zu dir?
Einfacher: erhöhte Liegestütze
Stütze die Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche ab, etwa einer festen Bank oder einem geeigneten Tisch. Je höher die Hände, desto leichter wird die Übung meist. Diese Variante ähnelt dem Bewegungsmuster eines normalen Liegestützes und lässt sich gut schrittweise erschweren.
Klassisch: Liegestütze am Boden
Nutze die Bodenvariante, wenn du mehrere kontrollierte Wiederholungen mit stabiler Körperposition schaffst.
Schwieriger: Füße erhöhen oder Zusatzlast
Erst wenn normale Liegestütze sicher beherrscht werden, lohnt sich eine schwierigere Variante. Eine instabile Unterlage ist dafür nicht erforderlich; eine kontrollierbare Progression ist meist praktischer.
Ein einfacher Liegestütz-Plan
2–3 Trainingstage pro Woche
1. Wähle eine Variante, bei der du saubere Wiederholungen schaffst.
2. Absolviere 2–4 kontrollierte Sätze.
3. Beende den Satz, bevor die Technik deutlich zerfällt.
4. Wenn deine gewählte Wiederholungszahl über mehrere Einheiten sauber gelingt, erhöhe die Wiederholungen oder wähle eine etwas schwierigere Variante.
Für ein vollständigeres Krafttraining solltest du nicht nur Druckbewegungen trainieren. Unser Ratgeber Muskelaufbau für Einsteiger erklärt die wichtigsten Grundlagen für einen ausgewogeneren Trainingsaufbau.
Technik-Check vor jedem Satz
- Hände stabil positioniert
- Bauch und Gesäß angespannt
- Nacken neutral
- Bewegungsumfang kontrollierbar
- Keine Schmerzen in Schulter, Handgelenk oder Ellenbogen
Fazit
Gute Liegestütze entstehen nicht durch einen vermeintlich perfekten Winkel, sondern durch eine stabile, kontrollierte Bewegung, die zu deinem aktuellen Trainingsniveau passt. Eine leichtere Variante sauber auszuführen ist sinnvoller, als schwierige Wiederholungen mit zerfallender Technik zu erzwingen.
Wenn du Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren möchtest, hilft dir außerdem unser Vergleich Ausdauer oder Krafttraining?.
