Wie viel Protein pro Tag dient als Orientierung? Der Flitzwerk-Proteinrechner übersetzt Referenzwerte in eine einfache Tagesmenge. Er ist bewusst kein medizinisches Diagnosewerkzeug.
Was bedeuten die Werte?
Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g/kg. Für gesunde Sportlerinnen und Sportler mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche nennt das DGE-Positionspapier – abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel – 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag.
Wichtig: Die Referenzwerte in g/kg beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht sollte nach DGE für die Berechnung nicht einfach das tatsächliche Körpergewicht eingesetzt werden. Bei Untergewicht, Adipositas, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit ist dieser vereinfachte Rechner daher nicht geeignet. Bei Nierenerkrankungen oder anderen medizinischen Besonderheiten sollte die Proteinzufuhr individuell fachlich geklärt werden.
Beispiel
Eine 75 kg schwere, gesunde Person unter 65 Jahren mit bis zu etwa fünf Stunden Sport pro Woche kommt mit dem allgemeinen DGE-Referenzwert rechnerisch auf rund 60 g Protein pro Tag. Das ist eine Orientierung für die bedarfsdeckende Zufuhr – kein automatisch optimales Muskelaufbauziel.
Quellen und Einordnung
Grundlage sind die Referenzwerte und das Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Der Rechner liefert eine grobe Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.